La scelta del tipo di attività, come precisavamo nel precedente numero, dovrebbe ricadere tra le quelle di tipo aerobico (podismo, marcia, ciclismo, nuoto ecc.), attività che per definizione sono di lieve-moderata intensità, tanto da poter essere praticate anche per un tempo prolungato e capaci di attivare un metabolismo aerobico (in cui cioè il carburante utilizzato dai muscoli è costituito oltre che da zuccheri, prevalentemente da grassi).
Diverse quindi dalle attività anaerobiche (es. culturismo), di potenziamento muscolare, caratterizzate da sforzi brevi, con pause e intervalli frequenti, che attivano un metabolismo anaerobico (in cui invece il combustibile usato è prevalentemente costituito da zuccheri).

Esistono due semplici parametri fisici che ci permettono di valutare l’intensità dell’attività svolta: la frequenza respiratoria (FR) e la frequenza cardiaca (FC).

Durante qualsiasi tipo di esercizio, la FR aumenta per far fronte allo sforzo che si sta compiendo; il ritmo respiratorio però, deve subire un incremento moderato per cui, anche durante l’attività, possiamo essere capaci di parlare liberamente (per intenderci: se l’esercizio che stiamo svolgendo ci fa venire il rinomato “fiatone”, tanto da non riuscire facilmente a conversare, vuol dire che l’intensità con cui lo stiamo praticando è eccessiva!).
Anche la FC aumenta in maniera proporzionale all’intensità dello sforzo fatto.

Per mantenere una attività di lievemoderata intensità, dobbiamo far sì che durante lo sforzo, la FC resti tra il 40-60% della frequenza cardiaca massimale (qui sotto trovate una formula che vi permetterà di definire con precisione il range di frequenza cardiaca personale da rispettare).

La FC può essere semplicemente valutata contando i nostri battiti cardiaci, per un minuto, mentre si fa attività (poggiando la mano sul petto o sul polso) o, se vogliamo essere un po’ più professionali, con un cardiofrequenzimetro, che permette di valutare in maniera rapida e per tutta la durata dell’allenamento, il nostro battito.
Infine, è bene sapere che, indipendentemente dall’intensità, non è consigliato seguire sport da combattimento (che prevedono un contatto fisico come la boxe), il pilotaggio e l’attività subacquea (attività in cui l’ipoglicemia può costituire un reale pericolo, per compromissione della lucidità e prontezza di riflessi).

È ottimale la pratica quotidiana, ma anche a giorni alterni (3-4 volte a settimana), al fine di ottenere il maggior numero di benefici; è invece inutile la pratica occasionale.
Lo svolgimento dell’attività fisica, qualsiasi essa sia, dovrebbe durare, a parte i primi giorni, almeno 30 minuti (meglio se 45-60 minuti); si consiglia di non superare i 90 minuti, se si è in terapia con insulina o sulfoniluree.

Quali attenzioni nella dieta e con i farmaci?
Nelle persone con diabete di tipo 2 l’attività fisica è la prima terapia prescritta dal diabetologo, fin dalla diagnosi; essa infatti costituisce un buon farmaco, tollerato da tutti e senza effetti collaterali, capace di migliorare le glicemia, prevenire le complicanze del diabete, oltre che di correggere il sovrappeso.
Nella rubrica dedicata all’alimentazione trovate le principali indicazioni alimentari riguardanti il diabete; più precise raccomandazioni vanno fatte alle persone con diabete, che fanno sport regolarmente e che seguono terapia con insulina o sulfoniluree.

In questi casi è bene ricordare di:

• eseguire un controllo della glicemia prima di praticare attività fisica (e non fare attività se la glicemia è maggiore di 250-300 mg/dl o introdurre una piccola quota di carboidrati se la glicemia è minore di 100 mg/dl, esempio: frutta, pane, fette biscottate);

• portare con sé durante l’allenamento, alimenti ricchi di carboidrati a rapido assorbimento e utilizzo (succhi di frutta, miele, caramelle), da assumere se si avvertono i sintomi di ipoglicemia, un cartellino/braccialetto che permetta di far riconoscere che siamo diabetici se necessario e un reflettometro, soprattutto se si prevede di fare attività per più di 1 ora;

• modificare la posologia del farmaco o dell’insulina che si assumono prima e dopo l’esercizio (la pratica regolare dell’attività fisica ci permetterà di conoscerci meglio, di capire come interagiscono glicemia-sport e attuare modifiche terapeutiche anche con l’aiuto del nostro diabetologo);

• assumere sempre quantità adeguate di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio (l’acqua è fondamentale nello svolgimento dell’attività sportiva e la sua reintegrazione dopo l’allenamento è essenziale).