Negli ultimi anni però, è divenuta sempre più forte l’evidenza che anche l’esercizio “di forza” o di resistenza, se correttamente praticato, possa apportare importanti benefici nella gestione del diabete.

L’Associazione Americana del Diabete (ADA o American Diabetes Association) consiglia di utilizzare per la terapia del diabete, oltre all’esercizio aerobico, anche l’esercizio di forza, quando non controindicato, come un’alternativa o una integrazione all’esercizio aerobico.
E in particolare, raccomanda alle persone con diabete di tipo 2 di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisi ca aerobica di moderata intensità o, in assenza di controindicazioni, attività di resistenza, tre volte a settimana.

Ma vediamo insieme che cosa significa praticare attività fisica di resistenza, i benefici che ne possono derivare e le modalità con cui praticarla.

Che cos’è “l’attività fisica di forza o di resistenza”?

Perché praticarla?

L’allenamento di resistenza o di forza migliora l’efficienza del sistema muscolo-scheletrico ed è efficace nell’ottimizzare e/o preservare l’equilibrio metabolico.
Questo tipo di attività infatti migliora la forza muscolare e previene la sarcopenia, cioè la perdita e l’indebolimento della massa muscolare che inevitabilmente si verificano con l’età soprattutto se in presenza di diabete.

La malattia diabetica infatti, sembra associarsi a un rischio due-tre volte maggiore di fratture e disabilità fisica, a causa di fattori e patologie spesso coesistenti, quali obesità, cardiopatia ischemica (infarto del miocardio, angina), eventi cerebrovascolari (come l’ictus), artrite, depressione e disturbi visivi.
Tuttavia, grossa parte di questa disabilità non sembra dipendere da nessuno di questi fattori, ma piuttosto da modificazioni della funzione muscolare, tipiche della patologia diabetica.

La ridotta potenza muscolare è considerata sia una (rara) manifestazione della neuropatia diabetica, ma anche una tipica caratteristica delle persone con diabete, che ad esempio mostrano una ridotta forza muscolare, soprattutto alle estremità, rispetto a soggetti sani.
Numerosi lavori hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza, in persone con diabete di tipo 2, anziani e sedentari, ma anche in persone giovani e obese, ma non diabetiche, è in grado di migliorare il controllo metabolico.

È stato dimostrato infatti che un lavoro di resistenza ben programmato determina un significativo miglioramento della sensibilità insulinica e della glicemia, in entrambi i tipi di soggetti.
Migliora inoltre la composizione corporea, incrementando il rapporto tra massa magra e grassa (riducendo in particolare il grasso viscerale) e migliorando il metabolismo basale.

Infine l’esercizio di forza migliora il senso dell’equilibrio e la postura, aumentando la forza e la tonicità dei muscoli addominali e la loro resistenza alla fatica, e incrementando la flessibilità del tratto lombo-sacrale; e grazie a questi effetti inoltre, migliorano spesso sintomatologie dolorose a carico della colonna e degli arti (come il mal di schiena o il dolore causato da malattie come l’artrite).

Come praticarla?

L’allenamento per la forza o per la resistenza ha lo scopo di migliorare queste due caratteristiche di diversi distretti muscolari del corpo, mettendoli alla prova tramite alcune forme di resistenza.

La resistenza necessaria può essere esercitata facendo uso di pesi liberi (manubri o pesi), di macchine per allenamento con pesi, elastici, o anche del proprio peso corporeo.
Questo tipo di esercizi possono quindi essere praticati in palestre o strutture attrezzate, con la disponibilità di macchinari specifici e magari di personale specializzato; ma i più comuni esercizi allenanti la forza e la resistenza muscolare possono essere eseguiti anche durante la giornata, nello svolgimento delle più comuni attività.

Facciamo qualche esempio pratico di attività che permettono di allenare la forza.
Attività all’aperto: camminare in salita (potenzia gli arti inferiori), portare correttamente oggetti pesanti come la spesa (potenzia gli arti superiori), lavorare in giardino e nell’orto (può potenziare i quattro arti).
Attività casalinghe: fare le scale, alzarsi dalla sedia, dalla poltrona, dal letto, esercizi di semipiegamento degli arti inferiori (potenziano gli arti inferiori), spostare correttamente oggetti pesanti, esercizi di semipiegamento degli arti superiori in appoggio delle mani alla parete o al tavolo (potenziamento degli arti superiori), esercizi per i muscoli addominali.
Attività con piccoli attrezzi: sollevamenti di manubri e bilancieri, estensioni di elastici o molle.
Le bottiglie di plastica, piene o semi piene di acqua o sabbia, possono diventare efficaci attrezzi “casalinghi” (per potenziare i quattro arti a seconda dell’esercizio svolto).

Con quale frequenza lavorare?

A quale intensità lavorare?

Nelle fasi iniziali è bene praticare esercizi con carichi di lavoro molto bassi (anche senza pesi), pensando più alla corretta esecuzione dell’esercizio che all’intensità del lavoro.
Gli esercizi andranno ripetuti, per ogni distretto muscolare, dalle 4 alle 8 volte (ripetizioni) per 2-3 volte (serie).

In una fase successiva si possono utilizzare carichi di lavoro che permettono anche 12-14 esecuzioni, senza però arrivare all’esaurimento muscolare.

Per gli esperti si possono utilizzare carichi più impegnativi avendo cura, nel variare gli esercizi, di mantenere sollecitazioni equilibrate all’organismo.
E comunque, gli esercizi non dovrebbero causare dolore.

Un programma semplice fatto di 8-10 esercizi che fanno lavorare i gruppi principali dei muscoli del corpo è sufficiente per un miglioramento generale della forza e del funzionamento.

In conclusione, anche un programma di allenamento “di resistenza” basato su esercizi mirati a incrementare la forza muscolare, piuttosto che un allenamento di tipo aerobico, può essere consigliato, perché efficace, soprattutto se incontra le preferenze e i gusti del paziente.

Spesso gli sport aerobici (come la corsa o la camminata a passo svelto) risultano fisicamente più difficili da praticare per chi ha qualche chilo di troppo, per cui gli esercizi di forza potrebbero essere una valida ed efficace alternativa.

Infine, un programma di allenamento che prevede solo 2-3 sedute settimanali, comunque valido ed efficace, può avere importanti implicazioni in termini di costi sociali e una più alta aderenza all’esercizio, soprattutto nella popolazione di persone sedentarie e un po’ “pigre”!