Un importante studio americano condotto su più di 6.000 pazienti e pubblicato su una prestigiosa rivista medica nel 2002, ha dimostrato come, in soggetti sani e in soggetti con malattie cardiache, la prestazione fisica sia il fattore più importante nel determinare il rischio di morte (più importante anche di altre patologie come l’ipertensione, il diabete e l’obesità).

La misura della capacità di esercizio fisico è quindi un valido indicatore dello stato di forma fisica di un individuo; avere una buona capacità di esercizio fisico significa avere a disposizione “un motore” efficiente che, se messo in moto regolarmente e usato in maniera adeguata, aiuta a preservare e/o migliorare il proprio stato di salute.

Vediamo insieme che cosa si intende per “capacità aerobica del nostro motore” e come misurarla in maniera semplice e stimolante, per valutare il proprio stato di forma fisica.

Per come allenare validamente e migliorare le capacità di questo motore, vi rimando invece ai numeri precedenti di Vivere il Diabete (www.vivereildiabete.org) dove sono riportate semplici e chiare indicazioni su come poterlo fare.

La capacità di esercizio fisico viene definita dal valore del massimo consumo di ossigeno cioè dalla quantità massima di ossigeno che un individuo può arrivare a consumare mentre è impegnato in un esercizio fisico.
È in pratica la quantità di “benzina” (ossigeno) che il motore del nostro organismo (muscoli) riesce a bruciare quando fa movimento; maggiore è la quantità di “benzina” consumata, migliore è la potenza che “il nostro motore” riesce a produrre e migliore è il nostro stato di forma fisica.
I valori medi di questo indicatore dipendono dal sesso, dall’età e dalle caratteristiche genetiche. Un uomo, di 30 anni e in buona salute consuma circa 44 millilitri di ossigeno per ogni kg di peso corporeo al minuto; una donna invece, ne consuma circa 35 millilitri (la differenza dipende dalla minore massa muscolare e dal minor contenuto di globuli rossi nella donna).
Questi valori diminuiscono normalmente con l’età (dopo i 20–30 anni), anche in soggetti sani. Anche la sedentarietà determina una riduzione dell’efficienza del nostro motore di circa il 10–15% per ogni decade di vita.

Fortunatamente, uno stile di vita attivo può contrastare la “breve longevità” dell’efficienza aerobica e può migliorare significativamente nelle persone sedentarie il suo valore (anche del 15–20%), aumentando la capacità di bruciare benzina del nostro motore.

La misurazione della capacità del nostro motore richiede la misurazione del consumo di ossigeno sotto sforzo.
Tuttavia, una stima può essere fatta anche dai nostri lettori con un test semplice come il test di camminata (o Rockport fitness walking test).

Il test richiede di camminare al massimo della propria capacità lungo un percorso di circa 1,6 km, su un terreno pianeggiante e privo di ostacoli, al termine vanno rilevati con precisione, il tempo impiegato (minuti, secondi) e la frequenza cardiaca raggiunta (numero di battiti cardiaci in un minuto).
Serve quindi un orologio, per rilevare i minuti e i secondi impiegati per terminare il percorso e per definire il numero di battiti cardiaci in un minuto, al termine dello sforzo (il battito cardiaco può essere rilevato semplicemente sul polso o sul collo, sotto l’angolo della mandibola); in alternativa, per chi già lo possiede, si può usare anche un cardiofrequenzimetro.
A questo punto, il valore del massimo consumo di ossigeno o “capacità del nostro motore” è così calcolabile:

132,853
- 0,1692 x peso in kg
- 0,3877 x età
- 3,2649 x tempo impiegato in minuti
- 0,1565 x frequenza cardiaca rilevata a fine test
+ 6,3150 x sesso (f=0; m=1)

Questo semplice calcolo permette quindi di valutare la capacità aerobica del nostro motore e indirettamente le proprie condizioni fisiche e il proprio stato di salute; un’elevata capacità (o anche quantità di benzina bruciata) indica generalmente una buona capacità funzionale del motore e un efficiente stato di salute del soggetto.

È dimostrato che, nelle persone con diabete, il rischio di mortalità da tutte le cause si riduce in maniera significativa se il volume di ossigeno consumato raggiunge il valore di 32 millilitri e che un miglioramento di soli 10 millilitri può ridurre del 50% il rischio di mortalità.

Un allenamento aerobico appropriato, sistematico e individualizzato è quindi elemento essenziale e soprattutto uno strumento efficace che ci permette di realizzare e mantenere un buono stato di salute. Bastano 2–3 mesi di attività regolare, per toccare con mano i primi risultati... provare per credere!!!