Le informazioni che acquisisce il nostro organismo riguardano la quantità e la composizione del cibo, lo stato delle riserve energetiche (quante scorte di grasso abbiamo) e il nostro stato di salute o di malattia.
Il bilancio energetico consiste nell’equilibrio tra le calorie introdotte e quelle consumate e viene tendenzialmente mantenuto neutro grazie all’attivazione della sensazione di fame o di sazietà.

Guardando la Figura 1 si intuisce che la regolazione del peso si basa sul bilanciamento tra entrate (cibo) e uscite (dispendio energetico).

Il dispendio energetico del nostro organismo (Figura 2) avviene attraverso tre vie: attraverso la termogenesi, il metabolismo basale e l’attività fisica.
La termogenesi è l’energia che si consuma per digerire gli alimenti e quella necessaria per mantenere la temperatura corporea quando quella ambientale è bassa.

In ambienti molto freddi il dispendio energetico, che arriva sino al brivido (ripetute contrazioni muscolari), raggiunge valori molto elevati che rendonoconto della tradizionale necessità di diete ricche in grassi delle popolazioni esposte a inverni rigidi.

Attualmente, con il riscaldamento delle abitazioni non è più necessario variare l’alimentazione durante l’inverno.

Il consumo di calorie dovuto al metabolismo basale rappresenta in media circa il 70% delle calorie giornaliere consumate ed è conseguente alla necessità che hanno le nostre cellule di ricostruire periodicamente la loro struttura proteica.

Dato che molte proteine sono contenute soprattutto nel tessuto muscolare, che da solo rappresenta più del 60% del nostro peso corporeo, maggiore è la massa muscolare e più alto è il metabolismo basale.
Al contrario, il tessuto adiposo svolge soprattutto una funzione di deposito dei grassi e contribuisce molto poco al metabolismo basale.

Ciò spiega perché le donne (che hanno più massa grassa e meno massa muscolare degli uomini) hanno un metabolismo basale più basso rispetto agli uomini e perché nelle persone sedentarie con scarsa massa muscolare si registrano dei livelli giornalieri di metabolismo basale vicini alle 1000 calorie contro valori superiori a 1600 calorie delle persone fisicamente attive.

Se proviamo a perdere peso solo con la dieta ridurremo il nostro metabolismo basale perché perderemo anche tessuto muscolare e alla lunga riprenderemo i chili persi, a meno che non si riduca ulteriormente il cibo.

Per mantenere nel tempo la perdita di peso sarebbe ideale tenere un bilancio energetico negativo grazie al consumo di 300–500 calorie al giorno con l’attività fisica.
In questo modo si evita la riduzione della massa muscolare e si mantiene alto il metabolismo basale.

L’attività fisica rappresenta in media il 15% del dispendio energetico.
Tuttavia, dato che questo valore dipende dalle calorie richieste per la contrazione muscolare, il contributo dell’attività fisica è estremamente variabile e va da un 3–5% per le persone molto sedentarie a oltre il 100% negli sportivi.

Soprattutto gli sport aerobici di lunga durata come la corsa, il ciclismo e lo sci da fondo portano a elevati consumi fino a 4000–5000 calorie per 7–8 ore di attività al giorno!
Per calcolare approssimativamente quante calorie si consumano per percorrere a piedi una certa distanza potete moltiplicare il vostro peso corporeo in kg per 0,9 e per i km percorsi.

Ad esempio, una persona di 100 kg che cammina per 10 km consuma circa 900 calorie.
Con la bicicletta, per stimare le calorie consumate andando in pianura, si possono moltiplicare i km percorsi per 20.

Ai fini del consumo calorico quello che conta è la distanza percorsa più della velocità.

La velocità conta per il tipo di calorie consumate, ad andature moderate si consumano prevalentemente grassi, ad andature elevate quasi esclusivamente zuccheri.
Pertanto, perperdere peso con l’attività fisica bisogna concentrarsi più sulla distanza da percorrere che sull’intensità dello sforzo.

Le linee guida delle Società Scientifiche suggeriscono, almeno 5 giorni alla settimana o meglio tutti i giorni, un’ora di attività fisica moderata al giorno per perdere peso e 30 minuti al giorno per mantenere il peso.

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato che il tessuto adiposo non ha solo una funzione di deposito ma è anche in grado di segnalare al sistema nervoso centrale se è necessario o meno introdurre cibo.
Le cellule adipose producono un ormone che si chiama leptina, da greco leptos (sottile), che induce un senso di sazietà, più abbondante è il tessuto adiposo, più leptina viene prodotta.
Anche lo stomaco produce un ormone che si chiama grelina e che, al contrario della leptina, stimola la fame.
Dopo i pasti i livelli di grelina si riducono e ciò contribuisce al senso di sazietà.

La ricerca farmaceutica è molto attiva per individuare farmaci che consentano di perdere peso.
Gli unici due farmaci, attualmente registrati in Italia per la terapia dell’obesità sono un farmaco che limita l’assorbimento dei grassi nell’intestino (orlistat) e un altro che riduce l’appetito (sibutramina).
Il calo ponderale che si può ottenere con questi farmaci varia tra i 3 e i 6 kg dopo 6–12 mesi di terapia.

Se si usano i farmaci per perdere peso è importante in ogni caso migliorare il proprio stile di vita per evitare risultati transitori (vedi sopra).
È opportuno, invece, diffidare dei prodotti da banco (non richiedono la ricetta medica) che reclamizzano perdite di peso e consumi calorici miracolosi perché hanno un sicuro effetto sul bilancio economico ma uno ipotetico e non scientificamente documentato sul bilancio energetico.